Nghỉ ngơi đúng cách: Chìa khoá tạo sức bền trong công việc

Tác giả: Mỹ Anh

Biên tập: Minh Thảo

Tin vui cho người lao động rằng chúng ta sắp có một kỳ nghỉ dài vào cuối tháng 4, đầu tháng 5. Đây là dịp không thể tuyệt vời hơn để ta “sạc pin” sau hơn 1 quý tăng tốc trên đường đua công việc. Vậy, bạn đã có sự chuẩn bị như thế nào cho kỳ nghỉ này? 

Nghỉ ngơi chủ động mang lại sự hạnh phúc

Một nghiên cứu thú vị từ tác giả bài viết “Be Intentional About How You Spend Your Time Off” (Hãy ý thức về cách bạn sử dụng thời gian nghỉ) (Harvard Business Review) trên 537 người lao động đã đưa ra câu hỏi: “Bạn có mục tiêu nào cho kỳ nghỉ đông sắp tới không?” và yêu cầu họ đánh giá mức độ hạnh phúc sau kỳ nghỉ. Kết quả cho thấy 8% những người đặt mục tiêu sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn so với người không đặt mục tiêu. Ngoài ra, những nhân viên có mục tiêu trong kỳ nghỉ của mình dự đoán sẽ phân bổ ít hơn 24% thời gian cho các hoạt động giải trí thụ động như xem TV, ngủ trưa hoặc không làm gì. Thay vào đó, họ có thêm 28% thời gian để thực hiện những hoạt động nghỉ ngơi có ý nghĩa quan trọng như chăm sóc sức khỏe, dành thời gian chất lượng cho gia đình, bạn bè. Tác giả cũng chỉ ra rằng lượng thời gian dành cho những người thân yêu tỉ lệ thuận với mức độ hạnh phúc được đề cập trước đó. 

Khảo sát trên đã cho thấy việc nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng ở tâm thế chủ động sẽ giúp gia tăng mức độ hạnh phúc. Ở bài viết này, chúng mình không muốn dừng lại ở hướng dẫn nghỉ ngơi trong kỳ nghỉ dài. Thay vào đó, Sông An sẽ giới thiệu 2 phương pháp giúp bạn nghỉ ngơi chủ động trên cả chặng đường dài sắp tới, bởi công việc và nghỉ ngơi nên có sự song hành. 

Phương pháp thứ nhất – Hệ thống nghỉ ngơi 3M: Micro – Meso – Macro break

Văn hoá vội vã (hustle culture) phổ biến ngày nay có thể khiến người lao động chúng ta cảm thấy nghỉ ngơi là lãng phí, thậm chí cảm thấy tội lỗi khi nghỉ ngơi. Điều này thật sự nguy hiểm! Nghỉ ngơi không phải là “nếu có thì tốt”, mà là 1 phần thiết yếu cho sức khoẻ và sức bền của bạn. Nghỉ ngơi không nhất thiết phải là một kỳ nghỉ dài 4-5 ngày mà có thể chỉ là 5 phút nạp lại năng lượng giữa các phiên làm việc. 

Sáng tạo bởi tiến sĩ thần kinh nhận thức Sahar Youse, hệ thống 3M được tạo ra giúp tránh kiệt sức và căng thẳng. Hệ thống này chia nghỉ ngơi thành 3 loại: Micro – Meso – Macro break

1. Micro break: Những khoảng nghỉ nhỏ trong ngày

Micro break là những khoảng nghỉ ngắn, kéo dài vài phút sau mỗi bài học hoặc đầu việc nhỏ trong ngày. Một phương pháp rất hay có thể áp dụng cho Micro break là Pomodoro (hay còn gọi là phương pháp “quả cà chua”) được phát triển bởi Francesco Cirillo. Theo phương pháp này, bạn sẽ đặt hẹn nhiều hiệp 25 phút để hoàn thành một công việc và nghỉ ngơi 5-10 phút giữa các hiệp. Bạn có thể linh hoạt điều chỉnh một hiệp dài hoặc ngắn hơn tuỳ theo tính chất công việc và thay đổi thời gian nghỉ ngơi tương ứng. Phương pháp này giúp tăng sự tập trung, tạo cảm giác sảng khoái khi hoàn thành và đặc biệt giúp bạn nghỉ ngơi, “xả não” sau mỗi phiên làm việc căng thẳng. 

Một số hoạt động bạn có thể thực hiện trong khoảng nghỉ ngắn này là:

• Giãn cơ hoặc đi dạo quanh phòng
• Mát-xa mắt hoặc khởi động tay chân
• Đi tắm để làm mới cơ thể (nếu bạn làm việc tại nhà)
• Nghe nhạc 
• Tập thở có ý thức
• Thực hiện 1 hành động trong sáng kiến Ốc đảo: 30 ngày giải toả căng thẳng công việc

Lưu ý: Bạn cần chú tâm chỉ làm 1 hoạt động và không nên lướt mạng xã hội trong khoảng nghỉ này.

2. Meso break: Xả hơi mỗi tuần

Ngoài những khoảng nghỉ hằng ngày, phương pháp 3M khuyến khích bạn thiết lập khoảng nghỉ dài hơn, kéo dài 1-2 giờ hằng tuần để theo đuổi đam mê cá nhân, không liên quan đến công việc hoặc điều bạn cần làm cho ai đó. Bạn có thể học vẽ, học võ, tập đánh cờ, dẫn chó đi dạo hay bất kỳ điều gì giúp bạn thoát khỏi công việc để tập trung vào sức khỏe thể chất hoặc tinh thần. Meso break cũng gắn liền với giấc ngủ, làm sao để bạn có một chất ngủ chất lượng mà không có công việc hoặc những phân tâm khác ảnh hưởng? 

Tác giả khuyến khích bạn hãy lên kế hoạch cho Meso break đầu mỗi tháng kèm theo những hành động cụ thể mà bạn định thực hiện. Ví dụ: Nhân viên A. mong muốn tăng khả năng sáng tạo và có khoảng không gian hoàn toàn không nghĩ về công việc. Do đó, cô đã khóa khung giờ cố định 17-19h Chủ nhật hằng tuần để học vẽ ký hoạ và sau đó duy trì hoạt động này trong 2 tháng trước khi chuyển qua một sở thích mới.

3. Macro break: Tái tạo năng lượng đường dài

Loại nghỉ ngơi cuối cùng này yêu cầu bạn dành ra ít nhất nửa ngày mỗi tháng để nghỉ ngơi. Điều khó nhất cho loại nghỉ ngơi dài này là bạn phải đẩy lùi hoàn toàn công việc ra khỏi cuộc sống, kể cả trong trí óc và tinh thần. Một số hoạt động bạn có thể thực hiện là: 

• Gặp gỡ bạn bè và gia đình
• Du lịch đến một nơi mới
• Tắm rừng (“Forest bathing” – bạn có thể tham khảo thêm tại đây)
• Tham dự hội thảo liên quan đến sở thích của bạn

Như tụi mình đã chia sẻ, công việc và nghỉ ngơi là 2 hoạt động song hành. Vì vậy, điểm rất hay của hệ thống 3M là đã khẳng định nghỉ ngơi không nhất thiết luôn là một kỳ nghỉ dài mà có thể là những khoảng nghỉ ngắn lồng ghép vào các hoạt động khác trong công việc và trong cuộc sống. 

Song, khi đến thực hành đến đây, nhiều người lao động cũng chia sẻ một băn khoăn rằng đôi khi thời gian nghỉ ngơi họ luôn lặp đi lặp lại một hoạt động nhất định và họ vẫn thấy mệt mỏi. Phổ biến nhất là người lao động thường chọn “ngủ bù” để tái tạo năng lượng. Thật ra, ngủ vẫn là một hoạt động thiết yếu thuộc nhóm “Nghỉ ngơi thể chất”. Khi ta đã ngủ đủ với nhu cầu cơ thể mà vẫn cảm thấy vô cùng mệt mỏi, có thể chúng ta đang “kiệt sức” ở những khía cạnh khác và cơ thể đang lên tiếng để đòi bạn điều chỉnh. Vì vậy, hãy cùng Sông An khám phá phương pháp nghỉ ngơi thứ hai. 

Phương pháp thứ hai – 7 loại hình nghỉ ngơi

Phương pháp này được Tiến sĩ Saundra Dalton-Smith chia sẻ trong quyển sách Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity. Bà cho rằng ngoài cơ thể thì tinh thần, cảm xúc, các mối quan hệ xã hội, các giác quan và sức sáng tạo cũng cần được nghỉ ngơi. 7 loại hình nghỉ ngơi bao gồm: 

1. Nghỉ ngơi thể chất (Physical rest): gắn liền với các bài tập thể dục từ ngắn đến dài giúp bạn thư giãn cơ thể, duy trì năng lượng, giảm suy nhược và bệnh tật. 
2. Nghỉ ngơi tinh thần (Mental rest): là sự thư giãn về não bộ và tâm trí. Tiến sĩ Janelle S. Peifer cho biết: “Việc để cho tâm trí được thư giãn và tách khỏi những vấn đề thường nhật có thể giúp giảm căng thẳng và tránh lo âu, đồng thời giúp chúng ta suy nghĩ thấu đáo hơn về các giải pháp cho các vấn đề của mình”. 
3. Nghỉ ngơi giác quan (Sensory rest): là tạm thời ngắt kết nối với yếu tố ngoại cảnh. Ví dụ như tiếng ồn từ đường phố, màn hình máy hình, v.v. Loại nghỉ ngơi này giúp bạn cảm nhận sự thoáng đãng và kiểm soát cuộc sống của mình tốt hơn. 
4. Nghỉ ngơi sáng tạo (Creative rest): bao gồm các hoạt động gắn liền với thiên nhiên và nghệ thuật. Bạn có thể vẽ tranh, đi bảo tàng, xem phim, ngắm hoàng hôn. Nghỉ ngơi sáng tạo sẽ giúp bạn luôn tràn đầy sức sống và ý tưởng mới. 
5. Nghỉ ngơi cảm xúc (Emotional rest): cần xuất hiện khi bạn cảm thấy thiếu kiên nhẫn, bất ổn, khó kiểm soát. Bạn có thể tập bày tỏ cảm xúc bằng cách viết nhật ký, chia sẻ cảm xúc với người đáng tin cậy. Loại nghỉ ngơi này giúp bạn kết nối sâu sắc với bản thân và cư xử lành mạnh với những người xung quanh. 
6. Nghỉ ngơi xã hội (Social rest): cho phép bạn chậm lại, tạm dừng sau 1 khoảng thời gian dài tương tác xã hội (đặc biệt là những bạn có công việc đòi hỏi đảm đương nhiều mối quan hệ). Bạn nên tránh những mối quan hệ không lành mạnh và dành thời gian tái tạo năng lượng cho khoảng nghỉ này. 
7. Nghỉ ngơi tâm hồn (Spiritual rest): Loại nghỉ ngơi này thường bị hiểu lầm với việc thực hành tâm linh, nhưng thật ra tâm linh chỉ là một trong những phương tiện giúp bạn nghỉ ngơi tâm hồn. Loại hình này cho phép bạn đào sâu những câu hỏi hiện sinh như: Mục đích sống của bạn là gì? Điều gì thật sự quan trọng với bạn? Loại hình nghỉ ngơi này vô cùng hữu ích khi bạn cảm thấy mông lung, trống rỗng. Một số hoạt động có thể thực hiện là đọc sách, thiền, tập yoga, tham gia hoạt động thiện nguyện,v.v. 

Sông An tâm đắc với phương pháp 7 loại hình nghỉ ngơi vì nó cho thấy nhu cầu nghỉ ngơi của mỗi người rất đa dạng. Bạn không cần phải thực hiện 7 loại hình nghỉ ngơi này cùng 1 lúc. Tuỳ vào mỗi thời điểm, cơ thể và tâm trí đang cho bạn tín hiệu gì thì bạn hãy chọn loại nghỉ ngơi phù hợp. Sau đó, hãy sắp xếp loại nghỉ ngơi đó vào micro, meso hay macro break trong lịch trình của bạn. 

Một lưu ý khi lập kế hoạch cho cả 2 phương pháp nghỉ ngơi này là bạn không nên coi đó là một danh sách những việc cần làm như nhiệm vụ trên công ty. Điều này có thể làm giảm độ thích thú của bạn khi nghỉ ngơi. Bạn cần linh hoạt và duy trì cảm giác thoải mái, tận hưởng khi thực hành các phương pháp nghỉ ngơi này. 

Nếu bạn cần sự đồng hành để cam kết nghỉ ngơi và giải tỏa căng thẳng, Sông An thân mời bạn đăng ký Ốc đảo 30 ngày giải toả căng thẳng công việc. Bạn sẽ nhận được 30 hoạt động nghỉ ngơi chỉ mất 2 phút/ngày dựa trên nền tảng khoa học. 

Chúng mình hy vọng bạn sẽ có một kỳ nghỉ chất lượng thông qua các gợi ý thực hành từ Sông An!  

Tài liệu tham khảo:

• Laura M. Giurge, Vanessa Bohns. (2021). Be Intentional About How You Spend Your Time Off. Harvard Business Review. https://hbr.org/2021/12/be-intentional-about-how-you-spend-your-time-off?tpcc=orgsocial_edit&utm_campaign=hbr&utm_medium=social&utm_source=linkedin 
• Dr. Sahar Yousef. 3M framework to avoid burnout.
• Saundra Dalton-Smith M.D. (2017). Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity.