Tác giả: Megan Myers
Mức độ lo âu ngày càng gia tăng
Phần lớn người dân Hoa Kỳ trải qua các mức độ căng thẳng hoặc lo lắng cao trong công việc. Điều này có thể ảnh hưởng đến cuộc sống thường nhật và hiệu suất làm việc. Theo thống kê năm 2022 được chia sẻ bởi The American Institute of Stress (Học viện Lo âu Hoa Kỳ), một con số đáng kinh ngạc là 83% người lao động Hoa Kỳ bị căng thẳng liên quan đến công việc. Khi đại dịch COVID-19 ập đến, cứ 10 người trưởng thành thì có 4 người cho biết họ gặp phải các triệu chứng lo âu (Panchal và cộng sự, 2021).
Lo âu có thể biểu hiện dưới các dạng triệu chứng, như suy nghĩ liên tục khó kiểm soát, đổ mồ hôi nhiều, căng cơ, khó ngủ, mê man, các vấn đề về đường tiêu hóa và khó tập trung (theo Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ). Để các chuyên viên khai vấn và tham vấn hướng nghiệp hỗ trợ khách hàng đạt được mục tiêu nghề nghiệp, điều quan trọng là họ phải hiểu và hướng dẫn được cho thân chủ cách giảm thiểu lo lắng tại nơi làm việc.
Đối phó với lo âu
Trong khi các chuyên viên tham vấn tâm lý có thể giúp hiểu các vấn đề cốt lõi và sang chấn tâm lý tạo ra một số tác nhân gây lo lắng nhất định, thì các chuyên viên khai vấn và tham vấn hướng nghiệp có thể giúp thân chủ đối phó với các triệu chứng lo âu. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng Liệu pháp hành vi biện chứng (Dialectical Behavioral Therapy, viết tắt là DBT) cũng có thể hữu ích trong việc giảm thiểu các triệu chứng lo âu, đặc biệt khi nó xảy ra cùng với các rối loạn sức khỏe tâm thần khác như trầm cảm (Webb và cộng sự, 2016). Dưới đây là những gợi ý giúp thân chủ hiểu và đối phó với sự lo âu tại nơi làm việc.
Xác định những tác nhân gây lo âu
Bước đầu tiên để đối phó với cảm xúc lo lắng trong công việc là để ý xem những tình huống công việc nào thường gây ra cảm xúc đó. Liệu pháp hành vi biện chứng DBT khuyến khích thân chủ chú ý đến cảm xúc của họ và những tác nhân với sự không phán xét để giảm bớt sự xấu hổ xoay quanh những cảm xúc này.
Các tác nhân gây lo lắng phổ biến trong công việc:
- Thuyết trình về tài liệu hoặc nói chuyện trước đám đông
- Đảm nhận một dự án hoặc nhiệm vụ mới vượt quá những yêu cầu thông thường
- Đối mặt với thời hạn hoàn thành công việc đang đến gần
- Làm việc với những thành viên khó tính trong nhóm
- Nhận chỉ dẫn, kỳ vọng hoặc giao tiếp, truyền thông không rõ ràng
Lắng nghe cơ thể
Khi một người nhận thức được những suy nghĩ lo lắng của mình trong công việc, thì khả năng cao là họ cũng đang cảm thấy lo lắng bộc lộ trong cơ thể của mình. Tất cả các cảm xúc đều được cảm nhận trong cơ thể, và mỗi cá nhân có thể nhận biết được các tín hiệu để hiểu rõ hơn và kiểm soát tốt hơn sự xuất hiện của các triệu chứng lo âu (Nummenmaa và cộng sự, 2013). Bằng cách chậm lại và xác định các tín hiệu từ cơ thể, thân chủ có thể giải quyết sự lo lắng sớm hơn và xác định cách phản ứng tốt nhất trong thời điểm đó (Simpson, 2022). Lưu ý rằng các triệu chứng lo âu có nhiều sắc thái khác nhau và có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân.
Các dấu hiệu cơ thể phổ biến của lo âu:
- Vùng vai căng cứng
- Nghiến răng
- Gõ tay hoặc đập chân
- Nhịp tim tăng cao
- Khó thở
Hướng dẫn các chiến thuật Grounding (ổn định cơ thể) để giảm lo lắng
Thuật ngữ “grounding” đơn giản chỉ là ổn định cơ thể khỏi tình trạng bất ổn hoặc căng thẳng về cảm xúc. Vì lo lắng xảy ra đồng thời qua tâm trí và cơ thể, việc đối phó với các triệu chứng của cơ thể là điều quan trọng để giảm lo lắng hoặc căng thẳng. Grounding giúp cơ thể định tĩnh và tập trung tâm trí để ta có thể đưa ra quyết định hiệu quả để xử lý tình huống khó khăn trong công việc. Các kỹ thuật grounding có thể là về thể chất hoặc tinh thần (Raypole, 2022).
Các kỹ thuật grounding:
- Đặt cổ tay vào vòi nước lạnh hoặc tạt nước lạnh vào mặt
- Thực hiện Liệu pháp thư giãn căng, chùng cơ để giảm căng cơ
- Vỗ hai vai: bắt chéo cánh tay và vỗ từng bên vai một cách chậm rãi
- Giữ túi đá vào cổ tay hoặc sau gáy
- Đi bộ lên và xuống cầu thang.
Phân tâm để giảm lo âu
Nếu thân chủ của bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động grounding tại nơi làm việc, thì việc phân tâm khỏi những suy nghĩ lo âu có thể hữu ích. Khuyến khích thân chủ nhận biết khi họ tập trung vào một điều gì đó đang gây lo lắng hoặc căng thẳng. Hướng dẫn họ chuyển sự tập trung khỏi những suy nghĩ này ít nhất trong 30 phút. Điều này có thể hữu ích vào lúc đó, tuy nhiên đó có thể không phải là một giải pháp lâu dài để đối phó với lo âu.
Những gợi ý giúp phân tâm:
- Đeo tai nghe và nghe nhạc hoặc nghe podcast
- Tham gia vào một hoạt động công việc mang tính kỹ thuật và đòi hỏi sự tập trung cao (ví dụ: bảng tính chi tiết)
- Gọi điện hoặc trò chuyện với ai đó qua tin nhắn
- Xem một video ngắn.
Xác nhận các cảm xúc lo âu
Một người thường có xu hướng bị lo âu tăng cao khi họ cảm thấy xấu hổ hoặc có lỗi vì cảm thấy lo lắng như vậy. Thường có một lý do sâu xa nào đó khiến họ cảm thấy lo lắng, ngay cả khi lúc ấy lý do đó không rõ ràng. Do vậy, việc xác nhận sự lo lắng của thân chủ là điều cấp thiết để giảm các triệu chứng tổng thể (Harris, 2015).
Các chiến thuật bổ sung mà chuyên viên có thể đề xuất để giảm lo âu trong công việc
Song song với các kỹ thuật mang tính chiến thuật và thể chất nhằm đối phó với những triệu chứng lo âu đã được thảo luận ở trên, dưới đây là một số phương pháp khác bạn có thể áp dụng để giúp thân chủ.
- Xác định xem thân chủ của bạn có dành thời gian nghỉ ngắn trong suốt ngày làm việc không
- Khám phá cùng thân chủ về các cách thiết lập ranh giới làm việc rõ ràng và trao đổi những ranh giới đó với người quản lý của họ
- Đảm bảo thân chủ giao tiếp rõ ràng và họ có các nhiệm vụ công việc được ghi chép bằng văn bản
- Suy ngẫm về cách mà thân chủ có thể tránh các cuộc trò chuyện kéo dài với những đồng nghiệp hay giễu cợt hoặc chỉ trích
- Đánh giá các phương pháp quản lý thời gian và kỹ năng sắp xếp công việc của thân chủ
- Khuyến khích thân chủ hãy thực tế với những mục tiêu của mình và tránh những kỳ vọng quá cầu toàn cho bản thân
- Hỏi thân chủ về những nguồn lực chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần hiện có tại nơi làm việc của họ (Hartnett, 2022) như chính sách về thời gian nghỉ linh hoạt hoặc ứng dụng thiền miễn phí.
- Tìm ra những cơ hội để thân chủ lên tiếng và yêu cầu sự trợ giúp khi cần thiết.
Tại sao sự lo âu tại nơi làm việc lại quan trọng đối với các chuyên viên khai vấn hướng nghiệp
Vì sự lo âu tại nơi làm việc đang ngày càng gia tăng nên các công ty bắt đầu hỗ trợ nhu cầu sức khỏe tinh thần của nhân viên. Nhiều công ty hiện đang cung cấp các khoản trợ cấp cho dịch vụ khai vấn và tham vấn hoặc cấp quyền truy cập vào các nguồn hỗ trợ sức khỏe tinh thần trực tuyến (McLaren, 2020). Khi các công ty nhận ra nhu cầu hỗ trợ thêm cho người lao động, các chuyên viên khai vấn hướng nghiệp cũng sẽ phải nhận thức được những thách thức về sức khỏe tinh thần mà người lao động có thể phải đối mặt. Sự lo âu có thể ảnh hưởng đến khả năng của thân chủ trong việc trở thành một nhà lãnh đạo hiệu quả, theo đuổi công việc mới hoặc vận động để được thăng chức. Việc thực hiện các bước hành động tích cực để giúp thân chủ giảm bớt lo lắng sẽ hỗ trợ họ tập trung tốt hơn vào các mục tiêu khai vấn nghề nghiệp của mình.
Tham khảo
Anxiety & Depression Association of America. (n.d.) Symptoms: Generalized anxiety disorder. https://adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad/symptoms
Harnett, H. (2022, June 14). Any company can support employees’ mental health: Here’s how with some low- and no-cost tools. Fast Company. https://www.fastcompany.com/90760638/any-companycan-support-employees-mental-wellness-heres-how-with-some-low-and-no-cost-tools
Harris, R. (2015, November 1). The struggle switch [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=rCp1l16GCXI
McLaren, S. (2020, May 20). 5 ways companies are supporting employees’ Mental Health and Preventing Burnout. LinkedIn. Retrieved November 1, 2022, from https://www.linkedin.com/business/talent/blog/talent-engagement/ways-companies-support-mentalhealth-and-prevent-burnout
Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2013). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646–651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111
Panchal, N., Kamal, R., Cox, C., & Garfield, R. (2021). The implications of COVID-19 for mental health and substance use. Kaiser Family Foundation. https://www.kff.org/coronavirus-covid-19/issuebrief/the-implications-of-covid-19-for-mental-health-and-substance-use/
Raypole, C. (2022, June 13). 30 grounding techniques to quiet distressing thoughts. Healthline. https://www.healthline.com/health/grounding-techniques
Simpson, S. (2022). Integrating somatics into career coaching. Career Convergence. https://www.careerconvergence.org/aws/NCDA/pt/sd/news_article/471023/_self/CC_layout_details/false
The American Institute of Stress. (n.d.). Workplace stress. Author. https://www.stress.org/workplacestress
Webb, C. A., Beard, C., Kertz, S. J., Hsu, K. J., & Björgvinsson, T. (2016). Differential role of CBT skills, DBT skills and psychological flexibility in predicting depressive versus anxiety symptom improvement. Behaviour Research and Therapy, 81, 12–20. https://doi.org/10.1016/j.brat.2016.03.006
— Thông tin tác giả
Megan Myers, LCMHC-A, là một nhà khai vấn hướng nghiệp và cố vấn sức khỏe tinh thần ở Bắc Carolina. Cô tập trung giúp đỡ những cá nhân đang chuyển đổi nghề nghiệp qua dịch vụ khai vấn và giảm bớt các triệu chứng sang chấn tâm lý để trở thành những nhà lãnh đạo tốt hơn qua dịch vụ tham vấn. Có thể liên hệ với cô tại megan@myerscareercoaching.com hoặc https://www.linkedin.com/in/meganmyers1010/
Người dịch: Việt Hương
Biên tập: Tâm Tình
Nguồn bài viết: https://www.ncda.org/aws/NCDA/pt/sd/news_article/494889/_PARENT/CC_layout_details/false
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Bài viết liên quan: